Причины плохого сна

Сон зависит от многих факторов, главные из них представлены ниже
Время сна
Время сна

На качественный сон влияет то, насколько рано вы ложитесь спать, в какое время просыпаетесь и сколько часов длится ваш сон.

Подробнее >
Гормональный фон
Гормональный фон

Сон в значительной степени зависит от гормонов, таких как мелатонин и кортизол, они влияют на бодрость и здоровье сна.

Подробнее >
Дневная активность
Дневная активность

Повышенный уровень активности в течении дня обеспечит правильное функционирование циркадных ритмов и улучшит сон.

Подробнее >
Эмоции и настроение
Эмоции и настроение

Качество вашего сна напрямую зависит от стресса и радости, испытываемых за день или какой либо период.

Подробнее >

Время сна

Узнайте, как различные факторы времени влияют на ваш сон

У человека есть циркадные ритмы – это внутренние часы, которые регулируют различные функции организма, включая сон. Гормон мелатонин, который помогает заснуть, вырабатывается в темное время суток, если ложиться спать слишком поздно, выработка мелатонина может быть нарушена, что приводит к трудностям с засыпанием. Ранний отход ко сну позволяет организму получить максимальную пользу от естественного выброса мелатонина.

Сон делится на фазы, которые повторяются несколько раз за ночь.
Первые фазы сна более легкие, а последние – более глубокие, глубокий сон важен для восстановления организма, если ложиться спать слишком поздно, вы можете пропустить важные фазы глубокого сна.

Недосыпание может привести к ухудшению памяти, концентрации внимания и способности к обучению. Длительный сон (более 9 часов) также может негативно сказаться на когнитивных функциях.

Недосыпание может привести к раздражительности, тревожности и депрессии, длительный сон также может привести к повышенной сонливости и апатии, недосыпание увеличивает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, длительный сон также может быть связан с ожирением и сахарным диабетом.

Взрослым людям рекомендуется спать 7-9 часов в сутки, детям и подросткам требуется больше сна, если вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым в течение дня, то вы, скорее всего, спите достаточно.

Большинство людей естественным образом просыпаются утром, когда уровень гормона кортизола, который помогает нам проснуться, повышается, утренний свет помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшить настроение. Пробуждение рано утром повышает вашу продуктивность и настроение в течении дня.

Более позднее пробуждение может нарушить ваши циркадные ритмы, что может привести к проблемам со сном в дальнейшем, если вы просыпаетесь поздно, то будете получать меньше дневного света, что может ухудшить настроение, ваша продуктивность также может упасть, после пробуждения вы можете чувствовать усталость, все из-за того, что гормон кортизол, который помогает нам бодро проснуться имеет свой пик по утру.

Следует держать в балансе эти три параметра, не следует просыпаться раньше, если у вас из-за этого будет страдать длительность сна, все рекомендации поддаются смещению в большую или меньшую сторону из-за индивидуальности каждого человека и его циркадных ритмов.

Гормональный фон

Кортизол

Гормон бодрости и резкого реагирования на изменения окружающей среды, при всплеске дает резкий прилив энергии и увеличивает скорость реакции, улучшает регенерацию за счет понижения иммунитета, вырабатывается по утру и в моменты опасности, помогает проснутся и провести день без сонливости.

Мелатонин

Гормон сна и отдыха, вырабатывается к вечеру и в течении ночи, помогает заснуть и восстановить силы организму для следующего дня, улучшает иммунитет и налаживает работу нервной системы, защищает клетки организма от повреждений, выработка мелатонина блокируется при всплесках кортизола.

Дневная активность

Наше самочувствие в течении дня и качество сна напрямую зависят от действий и активности, совершаемой нами в течении дня, дневная активность положительно влияет на выработку жизненно важных для поддержания здорового сна гормонов мелатонина и кортизола.


Оздоровление

Ведение активного образа жизни позволяет держать ваше тело в тонусе и нормализовать циркадные ритмы сна.

Улучшение настроения

Занимаясь спортом вы вырабатываете такие гормоны как дофамин и серотонин, они обеспечивают мотивацию и хорошее настроение.

Заряд бодрости

Упражнения и другая активность приводят к выбросу кортизола и получению заряда бодрости на весь день.
Радость

Активный образ жизни повышает уровень серотонина!

Эмоции и настроение

Стресс и эмоционально напряжение заставляют организм вырабатывать больше кортизола, в краткосрочной перспективе это дает заряд бодрости, чтобы лучше справляться с проблемами, но длительное напряжение пагубно влияет на организм, изрядно перенапрягая его, что приводит к усталости и плохому самочувствию, вдобавок к этому при длительном повышенном уровне кортизола рецепторы становятся менее чувствительными к нему, из-за чего последующие выбросы кортизола будут оказывать меньший эффект на организм, но не перестанут блокировать мелатонин.

В свою очередь хорошее настроение, а особенно радостное и счастливое обеспечивается за счет выброса серотонина, который является химическим предшественником мелатонина, таким образом радость непосредственно оздоравливает ваш сон, перерастая в мелатонин.

Рекомендации

Пошаговый план по улучшению качества сна, необязательно выполнять его последовательно или полностью, но чем больше пунктов вы достигните, тем больше будет эффект от ваших действий

1

Режим сна

Подстройте свой график для раннего отхода ко сну и пробуждения с соблюдением 8 часов сна, достигать своей цели необходимо постепенно, смещая за неделю график не более чем на час, чтобы циркадные ритмы успевали перестроиться под новый режим.
2

Повседневная активность

Начните больше двигаться, заниматься спортом, совершайте утренние и вечерние прогулки, даже короткая прогулка может дать большой эффект на ваше самочувствие, утреннюю прогулку стоит делать энергично, быстро, вечернюю наоборот - неспешно, расслабляюще.
3

Эмоциональное состояние

Проводите больше времени с приятными в общении людьми, научитесь уменьшать влияние стресса на вас с помощью различных методик дыхания или повышения самоуверенности, разбавьте вашу деятельность небольшими приятными перерывами.
4

Правильное питание

Вредная пища ухудшает обмен веществ, от которого зависит выработка важных для сна гормонов, постепенно уменьшая количество сахаров, жирных и мучных продуктов вы уменьшаете нагрузку на надпочечники и нормализуете выработку гормонов.
QR-код опрос школьников
Опрос школьников

Если вы учитесь в школе и находитесь в классе с 5 по 11, информация о качестве вашего сна может помочь с составлением рекомендаций и анализом текущего обобщенного состояния сна у школьников.

Пройдите опрос, отсканировав QR-код слева или нажав по кнопке ниже!

Пройти опрос
QR-код сайта
Сайт был вам полезен?

Если да, поделитесь им с помощью QR-кода или скопировав адрес
https://sleep.mikhailstudio.ru